V minulém článku jsme si více představili činku kettlebell a dnes se podíváme na to, jak s kettlebellem správně cvičit.
Kettlebell můžeme označit jako universální činku, se kterou jde provádět různé cviky a procvičíte tak celé tělo. Při cvičení dbejte na správné držení těla. Proto abyste předešli úrazům, a přestali tedy cvičit dříve, než byste začali. Proto cviky provádějte raději s kettlebellem lehčí váhy, než si osvojíte techniku daného cviku. Jaké cviky tedy budeme moc s kettlebellem provádět? V tomto článku, se podíváme na ty nejzákladnější cviky, nicméně fantazii se meze nekladou a pokud Vám to tedy Vaše tělo povolí, tak můžete přijít i na jiné cviky s kettlebellem, než na které dnes v článku narazíte.
Kliky s kettlebellem
Tento cvik vychází ze základního cviku jako je klik. Kettlebell nám nyní bude sloužit jako podpěrky na kliky, jak vidíte na obrázku. Můžete použít jeden kettlebell, který si dáte po prsa a uděláte klik, nebo dva kettlebelly a díky tomu uděláte hluboký klik a procvičíte tak více zádové svaly, než u běžného kliku. Pokud už budete dělat klik, tak opět můžete kliky více oživit. Jak, to už necháme na Vás, ale k tomu to kliku se např. může hodit plank, přitahování nohou k břichu nebo udělat dřep s výskokem. Jak jsme psali na začátku článku, fantazii se meze nekladou.
Dřep s kettlebellem
Opět vycházíme ze základního cviku, jako je dřep. Nyní si jen k dřepu vezmeme kettlebell, který držíme v obou rukách, které jsou přilepeny k prsům tak, že mezi prsy a rukami je kettlebell. Pozor si musíme dát na to, abychom kettlebeell měly opravu na prsou, pokud se nebude prsou dotýkat, znamená to, že budeme více zatěžovat záda. U dřepu je důležité, aby byla záda rovná, střed těla zpevněný a dřep dělali na celých chodidlech, a ne na špičkách.
Mrtvý tah s kettlebellem
U mrtvého tahu, posilujeme celé tělo, ale převážně dostanou zabrat zádové svaly a nohy. Začínáme tak, že kettlebell klidně i větší hmotnosti máme položený na zemi, mezi chodili. Nohy rozkročíte na šířku pánve, prsty vytočíme mírně ven. Hrudník směřujte vzhůru a záda udržujte rovná. Kettlebell uchopte tak, že se ohnete v oblasti kyčle a mírně v kolenou. Z takto mírného podřepu se zvedněte do vzpřímené pozice.
Kettlebell swing
Jedná se o cvik, kvůli kterému si nejspíš kettlebell kupujete a kvůli kterému byl vlastně kettlebell vytvořen. Jedná se o základní cvik s kettlebellem. Začínající pozice je jak u mrtvého tahu, ketllebel je volně položen na podlaze. Uchopte kettlebell oběma rukama a zhoupněte si ho směrem k tříslům. Následně natáhněte nohy, vystrčte jemně pánev jako byste chtěli závaží odstrčit a dále nechte pracovat setrvačnost. Ketllebell by se měl následně pohybovat přibližně ve výšce hlavy. Následně nechte pracovat gravitaci a pomalu opět, jděte do pokleku, kde závaží padá směrem k tříslům. Tímto se dostanete do základní pozice. Nyní máte za sebou první opakování a můžete se opět pustit do dalšího opakování.
Posilování břišních svalů s kettlebellem
Pokud chcete posilovat břišní svaly, tak si nutně nepotřebujete pořizovat elektrické posilovače břišních svalů, nebo stroje na posílení břišního svalstva. Pokud chcete posílit např. šikmé břišní svalstvo, tak se Vám skvěle bude hodit i kettlebell. Stačí když si sednete na zem, doporučujeme pod sebe dát podložku na cvičení, pro větší komfort. Nohy při cviku držíte mírně nad zemí. Zatnete břicho, po boku uchopíte ketllebell (doporučujeme lehčí váhy aspoň pro začátek) a následně přemísťujete závaží z jedné strany na druhou. U tohoto cviku je důležité, abyste se v zádech neprohýbali a drželi silný střed těla. Pokud tento cvik nezvládnete, tak můžete mít nohy položené. Místo ketllebellu můžete klidně využít i wall ball. Díky wall ballu dokážete skvěle procvičit i přímé břišní svaly. Ke cvičení sedů a lehů, můžete použít podložku pro sedy-lehy Sit Ups.
Pokud Vás cvičením s kettlebellem zaujalo, tak se mrkněte na naši nabídku kettlebellů, kde si určitě vyberete.