Asi každý jedinec, který začíná cvičit, tak má před sebou nějaký cíl. Někdo se chce cítit jen lépe, někdo chce shodit přebytečná kila a někdo zas nabrat svalovou hmotu. No a měsíc leden je k tomu ideální, jelikož spousta lidí si dává předsevzetí, bohužel ale spousta lidí své předsevzetí nevydrží, a nakonec se vše vrátí do starých kolejí. Způsobu proč to daní jedinci vzdají je určitě spoustu. Jedním z nich může být i to, že vás po cvičení bolí celé tělo nebo nevidíte první výsledky ani po měsíci cvičení. Dnes se podíváme na to, jak tomu předejít na základě tepové frekvence (dále už jen TF). Jelikož, pokud znáte své tělo, tak se dostaví i vytoužené výsledky. Téma TF, jsme zmínili i v minulém článku.
Předpokládáme, že v dnešní době už lidi znají pojem tepová frekvence. Nicméně jen málo kdo ví k čemu takové měření slouží. Díky správné TF budete cvičit ve správné zóně. Pokud už cvičíte s činkami, nebo karido trénink na rotopedu, či jiném trenažéru, tak se při cvičení pohybujete v různých tepových zónách. Proto je potřeba vědět, jaká správná TF je pro Vás vhodná a cvičení bylo pro Vás co nejefektivnější.
Díky měření tepovky poznáte lépe své tělo. Platí to dvojnásob, pokud chcete redukovat svojí hmotnosti či zlepšovat svoji fyzickou kondici. Postupným zlepšováním a budováním vaši kondice bude vaše maximální TF vyšší, proto je vhodné výpočet tepovky aktualizovat.
Jak správně spočítat TF?
Je to jednoduché a nemusíte být zrovna přeborník na matiku. K tomu abyste správně vypočítali svoji tepovku je potřeba znát váhu, věk, pohlaví a nakonec pak cvičící zónu ve které se chcete pohybovat (víz obr. níže).
Muži: (220 – věk) x cvičící zóna např: 0,70 pro 70 % TF max
Ženy: (230 – věk) x cvičící zóna např: 0,70 pro 70 % TF max
Cvičící zóny, dle tepovky
Zóna 1 - Regenerační: Zde by měla být TF v rozsahu 50 až 60 % Vaši maximálky, ideálně cca 30 min 3x až 4x týdně.
Zóna 2 – Vytrvalostní: Díky vytrvalostní zóně se zbavíte přebytečných kilogramů. Takže je ideální na redukci váhy. TF byste se měli snažit udržet na 60 - 70 % po dobu 30 min 3x-4x týdně.
Zóna 3 – Rovnovážná: pokud chcete zlepšovat Váš kardio-vaskulární systém, tak je pro Vás tato zóna ideální. TF by se měla pohybovat mezi 70 – 80 % maxima, opět po dobu 30 min. Cvičením v této zóně příznivě ovlivníte svojí kondici, vytrvalost a zpevníte vaše dýchací svalstvo.
Zóna 4,5 – Silová, tempová a intervalová zóna: Tato zóna vyžaduje pravidelný trénink ve vysoké frekvenci přes 80 % a v ní setrvat delší dobu. Tato zóna je tedy především pro jedince, kteří už mají něco za sebou. Je vhodná jak pro triatlon, či jiné vytrvalostní sporty.
Jak změřit TF?
Naprosto přesné měření maximální TF, lze zajistit pouze jen v laboratorních podmínkách. Vám postačí buď hrudní pás, který bývá součástí sporttestrů, nebo chytré hodinky, které by v dnešní době neměli chybět v žádné výbavě sportovce. Pokud cvičíte na trenažerů, tak z velké části trenažéry mají dlaňové snímače, které tepovku měří. Navíc některé trenažéry jsou vybaveny HRC programy.
Co je HRC program?
Když to řekneme zjednodušeně, tak se jedná o program, který dle vaše TF při cvičení upravuje buď rychlost nebo zátěž, tak abyste si drželi tepovku po celou dobu cvičení stejnou. Vy se tak vlastně o nic nestaráte a veškeré starosti s výpočtem TF necháváte na PC daného trenažéru na cvičení.