Je před námi třetí týden naší hubnoucí a posilovací výzvy. Tentokrát se zaměříme na silový trénink, při kterém nejen pořádně potrápíme celé tělo, ale zadýcháme si také u rychlejších kardio cviků a nevyhneme se ani vašemu (ne)oblíbenému běhu. Ke cvičení nám budou stačit odporové gumy, bulharský pytel, švihadlo a podložka na cvičení.
Trénink č. 1: Silový trénink na workoutovém hřišti
Při prvním tréninku týdne se podíváme na workoutové hřiště, kde s pomocí odporových gum procvičíme téměř celé tělo. Vystřídáme 5 silových cviků na různé části těla. Vyzkoušíme si postupně cviky na ramena, záda, bicepsy, střed těla, prsní svaly a břicho. Cvičení nám zabere zhruba 32 minut.
Trénink se skládal:
- 5 × Shyby s odporovou gumou (guma nás nadlehčuje, gumu volíte dle svých schopností)
- 10 × Stahování odporové gumy dolů (guma zavěšená na hrazdě, guma stále napjatá, rovná záda)
- 10 × Bicepsové přítahy jednou rukou (10 × levá, 10 × pravá ruka)
- 10 × Rotace trupu s odporovou gumou (10 × levá, 10 × pravá strana)
- 10 × Přítahy kolen ve visu na hrazdě
Trénink č. 2: Fullbody doma či na zahradě
Během druhého tréninku týdne se zaměříme na zádové a prsní svaly, nezapomene však ani na nohy a trošku kardia pro spalování tuků. Vystačíme si opět s odporovými gumami, ale tentokrát přidáme i bulharský pytel a švihadlo. Pro tlumení dopadů se vám může hodit i podložka na cvičení.
Trénink se skládal:
- 15 × Přítahy s odporovou gumou (nejsilnější guma pod chodidla, úchop podhmatem a maximální rozsah pohybu)
- 15 × Roztahování odporové gumy v úrovni ramen (slabší guma, cvičíme mezilopatkové svaly)
- 15 × Předpažování s odporovou gumou za zády
- 15 × Dřep s bulharským pytlem/dřepy s výskokem
- 15 × Angličáky (burpees)
- 60 × Přeskoky snožmo přes švihadlo
Trénink č. 3: Kombinace síly a kardia
Ve třetím tréninku se opět podíváme na workoutové hřiště. Zkombinujeme silové cviky na záda, triceps a břicho s kardiem ve formě běhu na 400 metrů. Trénink jeďte tak, abyste dokázali vydržet celkem 9 kol, ale zároveň se zbytečně nešetřete. Já jsem se vešel do 25 minut.
Trénink se skládal:
- 24 × Shyby s odporovou gumou
- 24 × Tricepsové kliky na bradlech s odporovou gumou
- 24 × Přítahy kolen ve visu na hrazdě
- Běh na 400 m
- Celkem 9 kol
Líbil se vám třetí týden výzvy?
Ve třetím týdnu jsme se hodně zaměřili na silové cviky, ale nezapomněli jsme je proložit troškou kvalitního kardia. Tak co, zmákli jste to taky, nebo už byl trénink moc těžký? Podělte se o vaše výsledky a pocity. A pokud jste ho náhodou propásli, mrkněte na první týden a druhý týden naší výzvy. Pár řádků a video k mé motivaci najdete v úvodním článku Šest kilo za šest týdnů.
Nezapomeňte na soutěž!
Jako motivaci navíc jsem pro Vás připravil soutěž. Dejte si do těla a vyhrajete rychlé ložiskové švihadlo a sadu odporových gum v celkové hodnotě 1078 Kč. Pravidla jsou jednoduchá. Stačí, když se zapojíte do výzvy 6 kg dolů za 6 týdnů. Každý týden (nejpozději do neděle) mi pošlete fotku nebo video z tréninku na mail info@pro-trenink.cz. Soutěž končí 31.7.2022. Fotky ani videa samozřejmě nezveřejním bez vašeho souhlasu.
Ke cvičení jsme použili
