Čeká nás další, v pořadí už čtvrtý týden hubnoucí a posilovací výzvy. Tento týden jsem vzhledem k rodinným a pracovním povinnostem neměl moc času vymýšlet složité tréninky. Tentokrát jsem si s tréninkem moc nelámal hlavu, jelikož jsem dojel později z práce. Napadla mě myšlenka, že si mohu vyběhnout schody, kolem kterých jezdím každý den do práce. Druhý trénink byl silově-vytrvalostní trénink na workoutovém hřišti pouze o 3 cvicích. A při posledním tréninku běh do schodů nakombinujeme s během do kopce.
Trénink č. 1: Výběhy do schodů
Prvním trénink týdne nás zavede na schody, kde si dáme pořádně do těla. Nebudete navíc potřebovat žádné speciální tréninkové pomůcky. Stačí vám jen sportovní oblečení a běžecké boty a nad tímto tréninkem nemusíte nijak zvlášť přemýšlet. Prostě běháte nahoru a dolů.
Během do schodů potrápíme nejen svaly hýždí, stehen a lýtek, ale také pěkně potrénujeme výbušnost a v neposlední řadě kardiovaskulární systém.
Běh do schodů intenzivně zatěžuje téměř všechny svaly dolní poloviny těla. Navíc při této aktivitě spalují ohromné množství energie. Kromě toho, že pravidelným během do schodů zhubnete navíc zpevníte stehna a hýždě, což ocení hlavně něžné pohlaví.
V ideálním případě si najděte ty nejdelší schody v okolí a běhejte nahoru a dolu takovým tempem, abyste zvládli běhat 30 minut v kuse. Pokud bydlíte v paneláku, máte výhodu. V tom případě ale berte ohled na sousedy a směřujte trénink na jindy, než neděli v 6 hodin ráno. :)
Já jsem za půl hodiny naběhal 2,5 km s průměrným tepem 178 úderů za minutu. To se možná na první pohled nezdá moc, ale v kombinaci s převýšením to je slušná makačka, při které slušně potrénujete rychlost i srdíčko. Během tréninku můžete libovolně střídat vybíhání po jednom a dvou schodech, abyste zapojili více svalových partií.
Trénink č. 2: Workoutové hřiště
Při druhém tréninku týdne se opět podíváme na oblíbené workoutové hřiště, kde procvičíme na hrazdě záda a bicepsy, následně dáme zabrat břišákům a nakonec si dáme do těla přeskoky přes švihadlo. Kardio prostě v našem tréninku nesmí chybět. Během tohoto silově-vytrvalostního tréninku již tradičně budeme potřebovat odporové gumy a švihadlo. Pojedeme sice pouze 3 cviky, ale od každého celkem 100 opakování.
Trénink se skládal:
- 100 × Zdvihy na hrazdě s odporovou gumou, kladivový úchop (v dolní poloze propnout lokty úplně dolů)
- 100 × Zvedání nohou ve visu na hrazdě
- 100 × Dvojité přeskoky přes švihadlo, lehčí varianta 300 × klasické skoky snožmo
Trénink č. 3: Běh do schodů a do kopce
Ve třetím tréninku opět můžeme vypnout hlavu. Vrátíme se totiž na opět na schody. Zvolte takové tempo, abyste pocitově trénink odmakali, ale zvládli běhat alespoň 20 minut nahoru a dolů. Tentokrát na závěr tréninku přidáme výběh do kopce.
Technika běhu do schodů a do kopce má svá pravidla. Neprohýbejte se v bedrech, ale mírně se předkloňte, klidně o něco více než při běhu po rovině.
Jak už jsem zmínil, při běhu do schodů posilujete intenzivně kvadricepsy, hýžďové svaly a lýtka. Pravidelné běhání do schodů rozvíjí výbušnost a dynamickou sílu. Ve svých trénincích ho proto využívají i boxeři, basketbalisté či sprinteři.
Během tréninku jsem za 25 minut naběhal 3,13 km a průměrnou tepovku držel na 168 úderech za minutu.
Jak se vám líbil čtvrtý týden výzvy?
Ve třetím týdnu jsme potrápili nohy na schodech, ale nezapomněli jsme ani na důležitý silový trénink. Dejte mi vědět, jak se vám trénink líbil. A pokud jste na našem blogu poprvé, mrkněte také první týden, druhý týden a třetí týden hubnoucí výzvy. Pár řádků k mé motivaci a video, proč to vlastně dělám najdete v úvodním článku Šest kilo za šest týdnů.
Nezapomeňte na soutěž!
Jako motivaci navíc jsem pro Vás připravil soutěž. Dejte si do těla a vyhrajete rychlé ložiskové švihadlo a sadu odporových gum v celkové hodnotě 1078 Kč. Pravidla jsou jednoduchá. Stačí, když se zapojíte do výzvy 6 kg dolů za 6 týdnů.
Každý týden (nejpozději do neděle) mi pošlete fotku nebo video z tréninku na mail info@pro-trenink.cz. Soutěž končí 31.7.2022. Fotky ani videa samozřejmě nezveřejním bez vašeho souhlasu.
Ke cvičení jsme použili
