Je před námi závěrečný šestý týden a tím pádem poslední tři tréninky naší výzvy! Při prvním tréninku si trošku zvedneme tepovku při výbězích do kopce, následně si vyzkoušíme tabatu, při které procvičíme ramena, nohy, záda i srdíčko při skocích přes švihadlo.
Druhý trénink bude opět čistě běžecký, takže opět zapracujeme na naší fyzičce a vytrvalosti. Během třetího tréninku si zacvičíme na zahradě, kde vystřídáme celkem 6 cviků a procvičíme tak téměř všechny svalové partie.
Trénink č. 1: Výběhy do kopce a tabata
Šestý týden hubnoucí výzvy začneme svižnými výběhy kopců. Já jsem zvolil cca. 100 m dlouhý kopec, který jsem běhal 15 minut nahoru a dolu. Maximální tepovka mi vystřelila na 181, v průměru jsem se držel okolo 142 tepů za minutu, což je moje optimální zóna pro spalování tuků.
Ve druhé části tréninku se přesuneme na zahradu, kde během 8 minut intervalového tréninku, tzv. tabaty procvičíme postupně ramena, nohy a záda. Během tréninku budeme potřebovat podpěrky na kliky, bulharský pytel, švihadlo a odporové gumy.
1. část tréninku: běh
- 15 minut běhu do kopce a z kopce
2.část tréninku: Tabata (20 s cvičím, 10 s pauza, 2 kola, celkem 8 minut)
- kliky s podpěrkami
- dřepy s bulharským pytlem
- přeskoky přes švihadlo snožmo
- mrtvý tah s odporovou gumou
Trénink č. 2: Opět nazujeme běžecké kecky
Při druhém tréninku jsem nevymýšlel zbytečné složitosti, prostě si půjdeme zaběhat. Tentokrát si zkuste najít trasu s kopcovitým profilem. Já jsem uběhl 5 km za 36 minut s průměrnou tepovkou 171. Začátek byl těžší, protože jsem běžel první 2 km jen do kopce, poté následovala rovinka, kde jsem trošku popadl dech a závěrečný seběh už byl za odměnu.
Při běhu zkuste nezastavovat, maximálně v kopci přejděte do chůze. Uvidíte, že při pravidelném běhání se budete při každém výběhu cítit o něco lépe. Zkušenější běžci si samozřejmě můžou běh prodloužit, případně si vybrat pořádně kopcovitou trasu.
Trénink č. 3: Fullbody na zahradě
Ve třetím tréninku si opět zaposilujeme a procvičíme celé tělo. Při tréninku budeme potřebovat odporovou gumu, švihadlo, kettlebell a závěsný systém TRX. Všechny tyto pomůcky najdete i na e-shopu Pro-Trénink.cz.
Jedeme celkem 5 kol cviků, jedno kolo obsahuje:
- 15 × kladivový zdvih na biceps s odporovou gumou
- 15 × kettlebell swing
- 60 × přeskok přes švihadlo
- 15 × přítahy na TRX (rovná záda, lopatky k sobě)
- 15 × rozpažování na TRX (rovná záda, maximální rozsah pohybu)
- 15 × dřepy s výskokem, držíme se TRX
Tak jak se vám líbil závěrečný šestý týden výzvy?
Během šestého týdne si zaběhali i zaposilovali a nenechali tak odpočinout téměř žádnou část těla. Napište mi do komentářů pod videem, jak se Vám trénink líbil. Rád upřesním i správné provedení cviků. Možná si říkáte, jestli jsem nezapomněl zveřejnit, zda jsem výzvu splnil a nějaké to kilečko zhubnul. Počkejte si do příštího týdne, kdy se s vámi podělím o výsledky.
Zavítali jste na můj blog poprvé? Mrkněte také první týden, druhý týden, třetí týden a čtvrtý a pátý týden výzvy. Více mé motivaci a o tom, proč tato videa vlastně natáčím najdete v úvodním článku Šest kilo za šest týdnů.
Nezapomeňte soutěžit!
Nezapomeňte na soutěž, kterou jsem pro vás připravil. Pravidla jsou opravdu jednoduchá. Stačí, když se aktivně zapojíte do mé výzvy 6 kg dolů za 6 týdnů.
Každý týden (nejpozději do neděle) mi pošlete fotku nebo video z tréninku na mail info@pro-trenink.cz. Soutěž končí 31.7.2022. Fotky ani videa samozřejmě nezveřejním bez vašeho souhlasu. Trénujte se mnou a vyhrajete rychlé ložiskové švihadlo a sadu odporových gum v celkové hodnotě 1078 Kč.
Ke cvičení jsme použili
